El ejercicio físico está muy recomendado en general para la salud, incluso en el Autismo. Creo que esa referencia no te sorprenderá porque la hemos escuchado mucho. Sin embargo, en general la población humana va más y más hacia el sedentarismo obviando las recomendaciones de salud. Este post que está relacionado con la primera habilidad que se presenta en el libro Tus 3 super poderes del Dr Mario Alonso Puig.
¿Por qué hacer ejercicio?
Para mí no es casualidad que el libro arranque con el área de salud y específicamente con ejercicio. Las bases de bienestar y felicidad arrancan por cuidar nuestro cuerpo que es el único medio que tenemos en esta tierra para experimentar esto que llamamos vida.
Al principio se requiere esfuerzo para romper la inercia pero después que se forma el hábito es más sencillo. En lo personal me fascina la frase con la que el Dr Puig nos invita a reconocernos: “Muevo mi cuerpo para vivir más y mejor”. Hacemos ejercicio no para estar saludables o vernos mejor, sino para vivir más y mejor.
Efectos concretos del ejercicio físico en la salud
Todos sabemos que el ejercicio físico es recomendable. Pero dudo que en general las persona entiendan 2 razones por las que se recomienda tanto:
- Nuestro cuerpo evolucionó en el paleolítico. Y nuestro estilo de vida allí requería mucho movimiento.
- Esa evolución hizo que nuestra biología este programada para cumplir una serie de funciones que se adapten a la realidad de nuestros antepasados.
Pocos sabemos lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio. Intentaré resumir lo que el libro explica muy bien:
En el hígado y el páncreas
Existe un mecanismo muy interesante de cómo comienzan a operar estos 2 órganos cuando estamos haciendo ejercicio. Básicamente nuestro cuerpo necesita energía cuando ejercitamos. Esa energía suele venir de la glucosa pero cuando ya nos hemos consumido la glucosa en la sangre viene el otro componente, que son los cuerpos cetónicos. Estos no son más que la grasa que tenemos acumulada que se va liberando para proveer energía a nuestro cuerpo. Por ello decimos que al hacer ejercicio quemamos grasas.
Impacto en el cerebro
Durante el ejercicio se dan muchas reacciones bioquímicas en el cuerpo. Una de las tantas que se dan tienen que ver con el BDNF – factor neurotrófico derivado del cerebro. Esta sustancia se incrementa durante el ejercicio y sirve para promover la formación de nuevas neuronas y de conexiones neuronales entre ellas. Esto influencia positivamente la memoria y el aprendizaje.
Adicionalmente hay ciertas proteínas que se pueden ir acumulando en el tejido cerebral. Estas proteínas pueden causar enfermedades severas a nuestro cerebro. La buena noticia es que el ejercicio físico ayuda a que se vayan removiendo, protegiendo así nuestra salud cerebral a largo plazo.
El ejercicio también tiene un efecto muy positivo en el área conocida como el cerebro emocional. Esto ocurre específicamente en un área del cerebro llamada el cíngulo anterior. Esta área se encarga de la empatía y la gestión emocional.
Por último el ejercicio físico robustece la conexión entre los 2 hemisferios del cerebro. Y te comparto una frase que el Dr. escribe en el libro:
“Que ambos hemisferios colaboren estrechamente es clave para poder ser un soñador que además es práctico y que por tanto sabe cómo hacer realidad sus sueños”
Prevención de infartos e ictus
El ejercicio previene los infartos de 2 maneras. La primera al bombear más sangre ayuda a ir eliminando la acumulación de grasas en las arterias. La segunda y menos conocida, es que al hacer ejercicio generamos una circulación colateral.
En el cerebro pasa algo similar. Cuando hacemos ejercicio se genera el VGEF – Factor de crecimiento del endotelio vascular – lo que colabora con la formación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. Esta nueva irrigación previene los ictus cerebrales o los llamados ACVs
Salud mental
El ejercicio físico no sólo apoya con el cuerpo, sino que también fortalece la salud mental. Se logra también más serenidad, mejor descanso lo que deriva en autoconfianza y claridad mental.
Tipo de ejercicios físicos recomendados
Cuando pensamos en ejercicio, suele venir una imagen a la cabeza: maratonistas. Y sin embargo, el ejercicio físico va mucho más allá. Se puede hacer ejercicio aeróbico sin necesidad de correr un maratón.
A continuación te resumo los 3 tipos de ejercicios que se recomiendan incluir en la rutina diaria:
Aeróbico
El ejercicio aeróbico es el que acelera al corazón y la respiración. Dentro de esto pueden entrar muchas categorías, como puede ser subir montaña, correr un maraton, caminar rápido, bailar, montar bicicleta, nadar. Lo importante es escoger el que más placer te de a ti y a tu familia.
Dentro del ejercicio aeróbico es importante no sobrecargar nuestro corazón. Por ello es crítico conocer el concepto de frecuencia cardiaca máxima. Haciendo una matemática simple, si eres mujer tomas 225 y le restas tu edad, así para mi que tengo 41 años, mi frecuencia máxima debe ser de 225 – 41 = 184. Si eres hombre es lo mismo pero tu número base debe ser 220. Si quieres un estudio más concreto sobre tu frecuencia cardiaca máxima, debes ir al médico.
Si quieres entrenar con una alta frecuencia cardiaca existe un entrenamiento llamado de alta intensidad en intervalos. Se hace máximo 3 veces por semana y dura 15 minutos cada vez. Se comienza con un minuto de sprint, donde se busca llevar al corazón al 80 – 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Luego 2 minutos de recuperación donde se hace al 50 – 60% de la frecuencia cardiaca. Luego se vuelve a hacer 1 minuto y de nuevo 2 de recuperación y así 5 veces hasta completar los 15 minutos de entrenamiento.
En general cuando se vaya a hacer ejercicio es bueno calentar ANTES de hacerlo y hacer una sesión de estiramiento DESPUÉS de terminar.
Resistencia
Este ejercicio se hace para mantener la masa muscular. Esto es importante para que las articulaciones no sufran. Se pueden usar diferentes pesos para generar esa masa muscular, pero siempre es importante contar con asesoría. Puedes usar las máquinas de peso del gimnasio, pesos libres o tu propio cuerpo.
El Dr Puig insiste que lo importante es no lesionarse. Y que debemos tener cuidado con nuestro ego queriendo levantar más peso del que podemos hacer por los momentos. El más conveniente para evitar lesiones es usar el peso del propio cuerpo, sin embargo, igual el movimiento debe hacerse correctamente. Es importante recordar que el músculo necesita 2 días de recuperación después de hacer ejercicio de resistencia.
Equilibrio
Son ejercicios destinados a mantener el equilibrio. Son muy importantes para evitar caídas y están altamente relacionados con poseer masa muscular que nos aporte ese equilibrio.
Ejercicio físico y Autismo
Mi experiencia personal es que lo niños en el Autismo suelen ser hiperactivos. Suelen moverse mucho y están en general muy inquietos. Sin embargo, también es cierto que hay una tendencia a cierta descoordinación en los movimientos. Esto se da porque el cerebro está conectado diferente y puede ocurrir que al niño autista tampoco le sean fáciles los movimientos. Muchas de estas áreas se trabajan en las terapias de integración sensorial.
Mas allá de la experiencia infantil, los adultos autistas pueden beneficiarse mucho del ejercicio. Este espacio puede convertirse en un lugar donde drenar muchos de los retos que tienen en el día a día. Apoyando además a proteger su cerebro y su buen ánimo.
Exploremos entonces algunas consideraciones de ejercicio en el Autismo:
El peligro del amor a las pantallas
Muchos autistas aman también las pantallas. La información visual que en ellas se presenta es extremadamente llamativa y relajante. Esto puede llevar a nuestros hijos a un extremado sedentarismo que debemos prevenir.
Yo en general soy una madre pro-pantallas. Les dejé ver a mis hijos televisión y usar dispositivos electrónicos CON supervisión desde que eran pequeños. PERO más que ser pro-pantallas soy PRO-BALANCE. En general no me gustan los extremos en nada. Busco que en la dinámica familiar haya de todo un poquito y si bien hay pantallas, también hay largos ratos de salir al parque. Vamos caminando al colegio y a varias citas y busco que Ceci se mantenga activa.
Si bien al principio Ceci tendía a caerse mucho. Luego de las sesiones de integración sensorial se volvió muy ágil y sabe escalar y moverse muy bien. Estas habilidades le son muy útiles en la cantidad de parques que los llevo.
¿Por qué debemos hacer ejercicio también los pa-madres azules?
Que difícil se puede volver hacer ejercicio cuando estamos agotados y sin embargo como puede ayudarnos a dormir mejor y descansar si lo hacemos.
Es cierto que nuestros chamos son MUY activos, es cierto también que podemos estar MUY agotadas, pero el ejercicio puede ayudarnos. En general nadie está pidiéndonos que entrenemos para un maratón, la invitación es más a buscar excusas para movernos más. Quizás ir a las terapias caminando en vez de con el carro o el transporte público. Quizás meternos a saltar con nuestros peques, así además de hacer ejercicio estamos fortaleciendo nuestro vinculo. En fin, se trata de buscar excusas para mover el esqueleto.
Yo en particular suelo encaramarme en los aparatos de los parques infantiles. Y creemos no soy exactamente flaca, pero igual disfruto mucho cuando me subo a los aparatos con Ceci y Samu. Ellos ríen un montón, yo hago algo de ejercicio y nuestro vinculo se fortalece.
¿Cómo lograr hacer ejercicio en familia?
La forma más fácil de motivar el ejercicio, es hacerlo en familia. Acá te comparto varias ideas para poder estrechar la relación con tu peque autista y a la vez mover el esqueleto.
Danza sensorial en familia
Esta idea nos la copiamos VILMENTE del grupo de música de padres e hijos al que íbamos entre 2018 y 2020. Allí la profe que tenía su propio programa nos ponía a bailar con la música y pañuelos. Ella usaba en clase la música de las 4 estaciones de Vivaldi y jugábamos con los pañuelos de diferentes colores, en especial a la profe le encantaba la estación de otoño y usábamos pañuelos ligeros de color naranja.
Mi mama que es buena para ver patrones 😊 se dio cuenta que el programa que había diseñado la profe de música era super ideal para el Autismo y se fue a la mercería y compro mucho material relacionado con texturas: pañuelos ligeros de todos los colores, cordones gruesos también de muchos colores, botones enormes, algodones y un sinfín de elementos para nuestra caja sensorial.
En la casa, yo sacaba la caja de material sensorial, acostaba a Samu entre cojines y a danzar con Ceci, dando vueltas, soltando pañuelos al aire. Hacíamos ejercicio, nos expresábamos y comunicábamos sin palabras solo con el movimiento y la risa.
Video juegos de movimiento
Hoy en día existen muchos video juegos de movimiento. Y no me refiero a los que la pantalla hace el movimiento. Me refiero al que tu te mueves y tu movimiento hace mover la pantalla. Nintendo es experto en eso. Existe en particular el Ring Fit de Nintendo que nos encanta para Ceci. También hay opciones con el Xbox Kinect y un sinfín de opciones en el mercado. Es sólo cuestión de ver cual te gusta a ti y a tu peque y a jugar y divertirse con pantalla incluida.
Paseos en bici o al bosque
Montar bicicleta no es tan fácil en el Autismo, sin embargo con práctica se puede lograr. Un buen ejercicio en familia siempre será agarrar las bicicletas y a pasear. En caso de no querer usar las bicis los pies también sirven. Nosotros tenemos la bendición de tener muchos bosques cerca de donde vivimos, por lo que muchas veces vamos caminando. En caso de que no tengas bosques, piensa que naturaleza te queda cerca y prueba ir con tu peque. Tiende a ser una tendencia la extrema conexión que tienen las personas autistas con la naturaleza, así que siempre conviene probar esta opción en familia.
Saltando el trampolín
Ceci tiene un trampolín en la casa. Casi todos los niños autistas que he conocido tienen un trampolín en la casa. Les encanta saltar y saltar y saltar. Aquí en la ciudad donde vivimos existen muchos trampolines en la calle en la época de buen clima. A mi me encanta pagar y meterme con Ceci y Samu a saltar. Es fantástico todo lo que ejercitas y te ríes con los trampolines. Una excelente manera de conectar también.
Poniendo en práctica la habilidad del libro Tus 3 superpoderes
Cómo te mencionaba al principio este post corresponde también a la primera habilidad presentada en el libro tus 3 super poderes. En esta última sección antes de la reflexión de cierre, quiero resumirte las 5 secciones de esta habilidad:
Historia e inspiración
Estas 2 secciones están contenidas entre las páginas 25 a 33 del libro. Allí el autor nos comparte una historia de su padre y el golf. Luego se expande en la parte teórica de los efectos del ejercicio físico en el cuerpo. Esta sección de teoría te mencioné varios puntos arriba. Sin embargo, te sugiero comprarte el libro y leerlo por ti mismo para ganar mejor conocimiento.
Estrategia
El Dr Puig sugiere comenzar a moverse temprano. Idealmente ANTES del desayuno. En particular él insiste en que lo importante es poder aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Por ello recomienda caminar de prisa unos 30 minutos por día. Adicionalmente recuerda lo importante de no excederse de la frecuencia cardiaca máxima e invita a hacer ejercicios de pesas y equilibrio.
Entrenamiento
En la sección de entrenamiento el Dr Puig siempre recomienda cosas concretas para activar el poder de las manos. Mejor entendido da acciones muy específicas de cómo ponernos en movimiento.
Para la habilidad relacionada al ejercicio físico él recomienda ir incorporando 3 tipos de ejercicios en nuestra rutina diaria:
- Ejercicio aeróbico: es el que pone a latir más rápido el corazón como es caminar rápido, nadar, bailar, entre otros.
- Ejercicio de resistencia: es el que se hace con peso para tonificar los músculos.
- Ejercicio para entrenar el equilibrio: son los que nos permiten mantenernos en movimiento sin caernos.
Reconocimiento
El Dr Mario Alonso Puig nos invita a darnos un reconocimiento cuando acumulemos 14 días en que hayamos hecho ejercicio físico. De hecho él usa la frase “Muevo mi cuerpo para vivir más y mejor”. Debo decir que esa frase me fascina, porque le quita ese peso de obligación al ejercicio y te devuelve a la razón por la que tiene sentido hacerlo.
Yo en lo personal me reconozco las habilidades entrenadas de una forma diferente. Me gusta hacerlo más en conjunto con otras habilidades. Eso me ayuda a tener un concepto de vida más consiente más que una habilidad separada. PERO, más allá de como escojas reconocerte a ti mism@, hazte la costumbre de hacerlo. Los hábitos sólo se forman cuando se hacen de forma consistente y por eso la importancia del auto reconocimiento.
Reflexiones de madre azul para otras madres y padres azules.
Nuestros peques autistas son casi siempre muy activos por naturaleza. Eso en general puede ayudarles a estar activos y mover el esqueleto. Sin embargo, hay más de un peque autista que tiene problemas de coordinación de su cuerpo. Esto se debe a que el cerebro al estar conectado de manera diferente varias veces les cuesta poder moverse de una manera neurotípica.
Conseguir ese espacio de movimiento que permita el ejercicio cardiovascular pero también con cierta cantidad de peso es importante. A través de Floor-Time pueden conseguir mecanismos que les permita a toda la familia mover el esqueleto.
Tu como madre o padre azul, también necesitas el ejercicio físico. Es cierto que muchas veces bajo estas crianzas especializadas podemos estar totalmente agotados. Sin embargo, podemos aprovechar la actividad de nuestros niños para unirnos con ellos a mover el esqueleto. Es cierto que al principio tendrás mucha resistencia, pero verás como poco a poco el ejercicio se convierte en tu mejor aliado de crianza.
Si se puede criar de forma respetuosa en el Autismo y si se puede disfrutar el ejercicio físico. ¡A mover el esqueleto!
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